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鉄分の推奨摂取量はこのくらい

鉄はミネラルとして、人間に必須の栄養素です。厚生労働省は下記のような摂取量を推奨しています。


# 厚生労働省が推奨する鉄の摂取量(1日あたり)
成人男性=7.0-7.5mg | 成人女性=10.5-11.0mg
1-9才男子=4.0-8.5mg | 女子=4.5-8.0mg
10-19才男子=7.0-11.0mg | 女子=10.5-14.0mg


妊婦初期で2.5mg中期で15.0mgなら末期なら15.0mg、授乳期なら2.5mgほど付加することが推奨されています。。
※単位はmg(ミリグラム)


いっぽう、日本人の亜鉛摂取状況は
平成21年の国民健康・栄養調査では、男性では平均8.0mg、女性では平均7.3mgの摂取量で、女性は大きく不足している傾向にあります。

鉄を食品で摂取するならば

鉄が豊富な食品・食材といえば、レバー、ほうれん草、貝類などがあげられるでしょう。


各食品の亜鉛の量を記載してみます。※100g中
# 豚レバー・・・・13.0mg
# 鶏レバー・・・・9.0mg
# 牛レバー・・・・4.0mg 
# ほうれん草・・・0.9mg


ほうれん草は数値的にはそれほどでもないのですが、安価で量も摂り易いので、現実的な鉄分補給源です。
レバーを多く摂り過ぎるとプリン体なども心配ですのでバランスが重要になりそうです。ひじき、海苔、アサリ、シジミなども鉄分補給に適切です。


日本人では女性の多くが推奨摂取量を下回る摂取量であり、食生活の改善などなんらかの摂取が理想。
ただし過剰摂取となってもいけないので、あくまでも他の栄養素とバランス良く摂取するのが理想的。


自覚のある方は、サプリメントでの栄養補助も検討されるといいでしょう。

ビタミンなどとバランスを考慮した鉄分補給なら # マルチビタミン&ミネラル